L-Teanina
Un metaanálisis de 2026 con 31 ECA (n=1168) encontró que una sola dosis de 200mg tomada 30–60 minutos antes de las pruebas mejoró el tiempo de reacción de elección; su efecto agudo sobre el estrés fue modesto y se debió a estudios con alto riesgo de sesgo, y los efectos sobre la ansiedad fueron inconsistentes. Con cafeína, un metaanálisis de 11 estudios (Camfield 2014) encontró efectos moderados frente a placebo en el estado de alerta y en la precisión al alternar la atención; Kahathuduwa 2016 encontró efectos aditivos sin interacción, y Foxe 2012 no encontró ningún beneficio adicional frente a cada compuesto por separado. El único ensayo sobre ondas alfa (MEG) encontró mayor actividad alfa a las 2 horas, y solo en personas con mayor ansiedad rasgo.
Evidencia revisada el
Mecanismo de acción
La L-teanina es un aminoácido no proteico presente principalmente en el té verde. Atraviesa la barrera hematoencefálica y se ha relacionado con un aumento de la actividad de las ondas cerebrales alfa. También modula los niveles de GABA, serotonina y dopamina. Combinada con cafeína, mejoró las medidas de atención frente a placebo en varios ensayos, aunque Foxe 2012 no encontró ningún beneficio adicional frente a cada compuesto por separado.
Resumen de evidencia clínica
Un metaanálisis de 2026 con 31 ECA (n=1168) encontró que una sola dosis de 200mg tomada 30–60 minutos antes de las pruebas mejoró el tiempo de reacción de elección; su efecto agudo sobre el estrés fue modesto y se debió a estudios con alto riesgo de sesgo, y los efectos sobre la ansiedad fueron inconsistentes. Con cafeína, un metaanálisis de 11 estudios (Camfield 2014) encontró efectos moderados frente a placebo en el estado de alerta y en la precisión al alternar la atención; Kahathuduwa 2016 encontró efectos aditivos sin interacción, y Foxe 2012 no encontró ningún beneficio adicional frente a cada compuesto por separado. El único ensayo sobre ondas alfa (MEG) encontró mayor actividad alfa a las 2 horas, y solo en personas con mayor ansiedad rasgo.
Matriz de efectos en humanos
Basado solo en ensayos clínicos en humanos. Se excluyen los datos en animales e in vitro.
| Efecto | Evidencia | Magnitud | Estudios |
|---|---|---|---|
| Concentración tranquila (ondas alfa) | preliminar | Pequeño | 1 |
| Ansiedad y estrés | mixta | Pequeño | 2 |
| Calidad del sueño | moderada | Pequeño | 1 |
| Con cafeína | moderada | Moderado | 4 |
Clave de evidencia: Sólida = varios ECA consistentes · Moderada = ECA más pequeños o menos numerosos · Preliminar = ensayos iniciales o n pequeño · Mixta = resultados contradictorios
Beneficios documentados
- Tiempo de reacción más rápido tras una sola dosis de 200mg
- Mejor atención con cafeína que con placebo en varios ensayos
- Pequeñas mejoras en la calidad subjetiva del sueño
Efectos secundarios y precauciones
- Extremadamente bien tolerada: ningún evento adverso grave en un metaanálisis de 31 ECA
- Posible sedación leve en dosis altas
- En general se considera muy segura
Cómo tomarlo
Recomendaciones de combinación
Ingredientes que se combinan bien con L-Teanina y por qué.
Los ensayos que citamos usaron 50–250mg de teanina con 40–250mg de cafeína. Frente a placebo, la combinación mejoró las medidas de atención en varios ensayos, aunque Foxe 2012 no encontró ningún beneficio adicional frente a cada compuesto por separado; en un ensayo controlado (Rogers 2008) la teanina no redujo significativamente el nerviosismo causado por la cafeína.
Ambos se estudian para el estrés y la ansiedad; no citamos ningún ensayo de esta combinación.
Ambos se estudian para la ansiedad y el estrés; no citamos ningún ensayo de esta combinación.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la proporción ideal de L-teanina y cafeína?
Ningún ensayo ha establecido una proporción ideal. Los ensayos positivos de la combinación usaron 97–250mg de teanina con 40–160mg de cafeína: por ejemplo, 100mg de teanina con 50mg de cafeína (Owen 2008), 250mg con 150mg (Haskell 2007) y 200mg con 160mg (Kahathuduwa 2016). Un metaanálisis encontró que la dosis de cafeína influyó más en el efecto que la dosis de teanina.
¿La L-teanina funciona sin cafeína?
En parte. Por sí sola, una dosis única de 200mg mejoró el tiempo de reacción de elección en un metaanálisis de 2026 con 31 ECA, pero los efectos sobre la ansiedad fueron inconsistentes y el único ensayo sobre ondas alfa encontró un efecto solo en personas con mayor ansiedad rasgo. Por sí sola no es estimulante.
¿Es seguro tomar L-teanina todos los días?
Sí. El té verde contiene teanina y se ha consumido a diario durante milenios sin problemas de toxicidad. No se desarrolla tolerancia. El uso diario crónico es seguro y eficaz. No se requieren ciclos.
¿Por qué tomar un suplemento si puedo simplemente beber té verde?
Una taza estándar de té verde contiene ~25–50mg de L-teanina, muy por debajo de la dosis terapéutica de 100–200mg. Necesitarías 4–8 tazas de té verde para igualar una sola dosis del suplemento, junto con una carga considerable de cafeína. Los suplementos permiten una dosificación precisa sin cafeína no deseada.
¿La L-teanina puede ayudar a dormir si se toma de noche?
De forma modesta. Un metaanálisis de 2025 (18 estudios, n=897) encontró pequeñas mejoras en la latencia subjetiva de inicio del sueño, la disfunción diurna y la calidad general del sueño. No causa sedación. Las combinaciones con magnesio son populares, pero no se han probado en un ensayo.
Principales stacks que contienen L-Teanina
L-Teanina en América Latina
Productos disponibles en América Latina
ANVISA / COFEPRIS / INVIMA
Nota regulatoria
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Fuentes (11)ampliar
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- PMID 18006208The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood (2007)
- PMID 26869148Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention (2016)
- PMID 26797633Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial (2016)
- PMID 40056718The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis (2025)
- PMID 17891480Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. (2008)
- PMID 18681988The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. (2008)
- PMID 21040626The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. (2010)
- PMID 22326943Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. (2012)
- PMID 25761837A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. (2015)